El mito de los suplementos y la "dieta natural": Dieta vegetariana y vitamina B12
Actualización 2022:
Antes de nada, debemos mencionar una cosa:
La postura oficial de la Asociación Americana de Dietética, apoyada en 204 referencias, es que: “Las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas, incluidas las dietas totalmente vegetarianas o veganas, son saludables, nutricionalmente adecuadas, y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y en el tratamiento de ciertas enfermedades. Las dietas vegetarianas bien planificadas son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, incluido el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez y la adolescencia, así como para los atletas”.
Postura que apoyan también la Organización Mundial de la Salud (OMS) y el Grupo de Revisión y Posicionamiento (GREP) de lo que antes era la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas (AEDN) y ahora es la Academia Española de Nutrición y Dietética. Os dejo además al final del artículo el enlace a una revisión sistemática de 96 estudios de 2016 sobre el tema. En definitiva, la dieta vegana es perfectamente saludable, sobre eso no hay dudas a nivel científico. Sin embargo, muchas personas rechazan esta idea. Uno de los argumentos contra la dieta vegana, es que si necesita de suplementos de vitamina B12, entonces no es una dieta adecuada para el ser humano, no es “una dieta natural”.
En primer lugar, ¿de dónde viene la vitamina B12?
La vitamina B12 no es de origen animal, en realidad es sintetizada por bacterias.
Tenemos insuficiente cantidad de vitamina B12 sólo con alimentos vegetales básicamente porque tenemos higiene:
1. Lavamos los vegetales y retiramos restos de tierra.
2. La mayoría de la comida viene de monocultivos a los que se les aplica herbicidas y plaguicidas, que matan las bacterias del suelo.
3. El agua que bebemos está limpia.
Probablemente si todos comiéramos las verduras de un huerto con un suelo biológicamente vivo, obtendríamos vitamina B12. ¿Cantidad suficiente para una salud óptima? No lo sé, posiblemente no -una cosa es sobrevivir y otra tener buena salud, además de que las necesidades nutricionales no son iguales para todas las personas-.
Vale, se puede llevar una dieta vegana saludable, pero se necesitan suplementos de vitamina B12...
¿Es eso estrictamente natural? Bueno...
No es natural poder ir desde Granada a Málaga en 1 hora y media, o llegar en 16 horas a Tailandia. Y nadie pone pegas a eso. Tampoco lo es usar anticonceptivos para tener sexo sin concebir, pero lo hacemos. Ni tomar un ibuprofeno cuando nos duele la cabeza, en vez de aguantarnos con lo que hay. O incluso pasar por el quirófano por un problema de salud. En mi opinión, que no sea natural no quiere decir que no sea deseable. La tecnología nos brinda ventajas, que no hay que rechazar porque “no sea natural”. Pues con la vitamina B12 pasa lo mismo. Lo más natural es competir con otras especies, también con microorganismos, por la supervivencia. Contraer infecciones bacterianas y morir. Eso es muy natural.
Al clorar el agua eliminamos patógenos y también perdemos vitamina B12. Es difícil tenerlo todo, hay que tener en cuenta que lo que queremos hacer es vivir sanos y morir de viejos. Todos nosotros. Lo cual no es muy natural que digamos. Para eso hemos creado la Ciencia y la Medicina, que estudian la naturaleza para averiguar qué tenemos que hacer para vivir más y mejor. Gracias a la Ciencia podemos tener las dos cosas: dieta basada más en vegetales que en animales o sólo basada en vegetales, con las ventajas para la salud que eso supone, y también higiene. Sólo hay que hacer cultivos de bacterias que sintetizan la vitamina B12 y ponerla en un comprimido.
¿Sólo son dietas adecuadas las que no requieren suplementos? ¡Sorpresa!
• Yodo: Hay mucha deficiencia de yodo en la población en general, incluso en zonas costeras y en personas que toman pescado a menudo. Falta yodo en los suelos de cultivo, por lo que se recomienda el uso universal de sal yodada. La sal yodada no es sal marina o cualquier otra, sino la que se llama “Sal yodada” y tiene 6mg de yodo por kg de sal. Mejor si no lleva ningún otro mineral añadido. Usando 1/3 de cucharadita de café de sal yodada al día cubrimos la necesidad de yodo sin sobrepasar la cantidad máxima de sodio recomendada para hipertensos.
La sal yodada está recomendada para todo el mundo, coma pescado o no. De hecho, habría que comer varias raciones de pescado todos los días para cubrir las necesidades de yodo, cosa que no es viable ni saludable. ¿Sabías que hay países en los que sólo existe la sal yodada, y si la quieres no yodada la tienes que pedir en una farmacia?
• Vitamina D: La sintetizamos en la piel cuando nos exponemos al sol. Es en realidad una hormona, que tiene muchísimas funciones en nuestro organismo. Por encima de los 35° de latitud -lo que incluye España entera- apenas sintetizamos vitamina D durante los meses de invierno, lo que nos lleva a tener niveles sanguíneos más bajos durante ese tiempo. Esto no es mortal ni muy grave, desde luego, pero se sabe que quienes tienen niveles más altos de vitamina D tienen mejor salud. Somos más blancos cuanto más al norte del planeta vivimos. Es nuestra piel quitando barreras a la entrada de los rayos del sol. De nuevo, podemos querer ser naturales y no tomar suplementos a pesar de tener bajos niveles de vitamina D, pero tengamos en cuenta que las personas que tienen bajos niveles tienen mayor riesgo de: cardiopatías, diabetes tipo I y diabetes tipo II, artrosis, osteoporosis, fracturas, caídas, asma, alergias, infecciones respiratorias, artritis, fatiga, hipertensión, ciertas enfermedades neurológicas y mayor mortalidad por cualquier causa.
Ojo: La vitamina D no sustituye al sol, de todos modos debemos salir a la calle y exponernos al sol a diario durante todo el año. Muchísima más información sobre vitamina D, sol, cremas solares y cáncer de piel en este enlace: goo.gl/qjZwb3
¿Cómo es posible que necesitemos suplementación, te preguntas? A nivel evolutivo, hay poca presión selectiva, puesto que estos problemas de salud suelen presentarse tarde y nos llevan a la muerte después de que lleguemos a la edad en la que tenemos hijos, por lo tanto nuestros genes se transmiten a la siguiente generación, teniendo como resultado una población con esta “debilidad”, si queremos llamarla así. Por eso los humanos en el norte a veces necesitamos una ayudita de vitamina D para estar sanos. De nuevo: lo que pasa es que todos queremos vivir bien hasta los 90 años. Si queremos eso, a veces necesitamos compensar deficiencias.
• Ácido fólico (vitamina B9): ¿Por qué dan suplementos de ácido fólico a todas las embarazadas? ¿Es su dieta antinatural por no contener suficientes verduras frescas de hoja verde? Es posible, porque hemos asumido como normal no tomar suficiente ácido fólico, cuando yo creo que no lo es. El ácido fólico se degrada fácilmente en contacto con el oxígeno, con la luz, y con el calor; lo ideal sería tener un huerto o unas plantitas comestibles en casa para añadir en la ensalada, pero este caso raramente se da. La suplementación evita grandes problemas y daños irreversibles en el feto. La cuestión es que hemos tomado como normal y no como “antinatural” el hecho de tener que suplementar en el embarazo (una situación de lo más natural y fisiológica) con esta vitamina porque sus condiciones no son idóneas y luego nos echamos las manos a la cabeza cuando alguien tiene que tomar vitamina B12.
• Vitamina B12: Resulta que indirectamente, todas las personas estamos siendo suplementadas con vitamina B12, porque se añade al pienso de los animales, y por eso su carne la contiene. ¿Recuerdas lo que comentamos antes de los agrotóxicos que dañan el suelo de cultivo, y de la higiene? Pues esa es la razón. Esto no te lo esperabas, ¿a que no?
Vayamos más allá: Nutrientes posiblemente deficitarios en la dieta vegana:
- Calcio: La ausencia de lácteos en la dieta no implica problemas en la salud general ni en la salud ósea. Esto da para un artículo entero, os dejo una referencia al final.
- Hierro: La deficiencia de hierro es mucho más frecuente en mujeres en edad fértil que en hombres o en mujeres después de la menopausia. ¿Hay más anemia ferropénica en población vegetariana o vegana? No. ¿Hay más anemia ferropénica en mujeres embarazadas vegetarianas o veganas? Tampoco. Esto se debe a que el intestino se adapta y cuando la ingesta de hierro disminuye, aumenta su absorción.
- Zinc: Las fuentes vegetales de zinc son las legumbres, frutos secos y cereales integrales. Los vegetarianos basan su alimentación en estos grupos alimentarios; en lo que tienen que tener cuidado es en tomar los cereales integrales y no refinados – como el todo el mundo-.
- Vitamina B12: No me cansaré nunca de decirlo. Si tienes dieta vegetariana o casi vegetariana: TOMA UN SUPLEMENTO DE VITAMINA B12. No sirven las algas, las setas, ni chuparte el brazo -hay un señor en Youtube que dice que la deficiencia de vitamina B12 es imposible porque tenemos bacterias en la piel, y con chuparse el brazo sería suficiente-. Lo cierto es que HAY anemias y problemas neurológicos por deficiencia de vitamina B12 en población vegetariana, y es tan fácil como tomar un comprimido a la semana para evitarlo.
Conclusiones:
- Es distinto tener una dieta natural que una dieta para una salud óptima. Esta última normalmente requiere suplementación de algunos nutrientes, como el yodo.
- Las recomendaciones para llevar una dieta exclusiva de alimentos de origen vegetal son las mismas que para llevar cualquier otra dieta: tomar al menos 5 raciones diarias de fruta y verdura, incluir frutos secos, evitar cereales refinados y evitar comida basura, alcohol, y alimentos procesados. La persona vegana que haga esto, estará comiendo de forma correcta, a menos que se dedique a comer arroz todo el día. Por lo tanto todo es igual, excepto por la vitamina B12, que los omnívoros ya la toman suplementada sin saberlo, a través de su adición a los piensos del ganado.
Aclaraciones:
- No estoy justificando el uso libre y despreocupado de suplementos (aparte de la vitamina B12 para vegetarianas y veganas). No sólo deberías cubrir tus necesidades de nutrientes a través de los alimentos, que contienen cientos de componentes más aparte del puñado de nutrientes conocidos que les atribuimos, sino que además hay que tener en cuenta que los suplementos no están exentos de riesgos. Antes consulta con tu dietista-nutricionista.
- Las indicaciones de nutrientes de este artículo no pretenden constituir una guía dietética ni sustituir consejo por parte de personal facultativo. Como comprobarás, no especifican cantidades de nutrientes, ni proporciones de grupos de alimentos, etc. Para cambiar tu alimentación consulta con un dietista-nutricionista.
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Enlaces:
- https://www.bmj.com/content/351/bmj.h4580
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26853923